Meditação da atenção plena ajuda a combater insônia e melhora a qualidade do sono.

A sonolência diurna que se segue pode deixar você se sentindo péssimo e prejudicar sua produtividade, e pode até prejudicar sua saúde! 

Se você já rastejou para debaixo das cobertas se preocupando com um problema ou uma longa lista de tarefas, sabe que esses pensamentos acelerados podem roubar uma boa noite de sono. Distúrbios do sono, como ter dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, afetam milhões de americanos.

A sonolência diurna que se segue pode deixar você se sentindo péssimo e prejudicar sua produtividade, e pode até prejudicar sua saúde. Agora, um pequeno estudo sugere que a meditação da atenção plena - uma prática calmante que se concentra na respiração e na consciência do momento presente - pode ajudar.

Um estudo publicado há alguns anos no JAMA Internal Medicine incluiu 49 adultos de meia-idade e idosos que tinham problemas para dormir. Metade completou um programa de conscientização da atenção plena que lhes ensinou meditação e outros exercícios projetados para ajudá-los a se concentrar em "experiências, pensamentos e emoções momento a momento". A outra metade completou uma aula de educação do sono que lhes ensinou maneiras de melhorar seus hábitos de sono.

Ambos os grupos se reuniram seis vezes, uma vez por semana durante duas horas. Em comparação com as pessoas do grupo de educação do sono, as do grupo de atenção plena tiveram menos insônia, fadiga e depressão ao final das seis sessões.

As descobertas não são surpresa para o Dr. Herbert Benson, diretor emérito do Instituto Benson-Henry para Medicina da Mente e do Corpo, afiliado a Harvard. "A meditação da atenção plena é apenas uma de uma variedade de técnicas que evocam a resposta de relaxamento", diz o Dr. Benson.

A resposta de relaxamento, um termo que ele cunhou na década de 1970, é uma profunda mudança fisiológica no corpo que é o oposto da resposta ao estresse. A resposta de relaxamento pode ajudar a aliviar muitas doenças relacionadas ao estresse, incluindo depressão, dor e pressão alta. Para muitas pessoas, os distúrbios do sono estão intimamente ligados ao estresse, diz o Dr. Benson.

A meditação da atenção plena envolve focar em sua respiração e, em seguida, trazer a atenção de sua mente para o presente sem se preocupar com o passado ou o futuro. Ele ajuda você a quebrar o trem de seus pensamentos diários para evocar a resposta de relaxamento, usando qualquer técnica que pareça certa para você.

Dr. Benson recomenda praticar mindfulness durante o dia, idealmente por 20 minutos, a mesma quantidade sugerida no novo estudo. "A ideia é criar um reflexo para trazer mais facilmente uma sensação de relaxamento", diz ele. Dessa forma, é mais fácil evocar a resposta de relaxamento à noite quando você não consegue dormir. Na verdade, a resposta de relaxamento é tão, bem, relaxante que sua prática diurna deve ser feita sentada ou em movimento (como na ioga ou no tai chi) para evitar cochilar.

Passo 1: Escolha um foco calmante. Bons exemplos são sua respiração, um som ("Om"), uma oração curta, uma palavra positiva (como "relaxe" ou "paz") ​​ou uma frase (Inspirando "eu sinto meu corpo", expirando "eu relaxo meu corpo"). Se você escolher um som, repita-o em voz alta ou silenciosamente enquanto inspira ou expira.

Passo 2: Solte-se e relaxe. Não se preocupe com o que você está fazendo. Quando você perceber que sua mente divagou, simplesmente respire fundo ou diga a si mesmo "pensando, pensando" e volte suavemente sua atenção para o foco escolhido.

Fonte: HARVARD HEALTH BLOG, julho 2020